篮球少年必看！AUBL开赛在即，教你科学预防篮球运动损伤

2025年亚洲大学生篮球联赛（AUBL）战鼓即将在杭州擂响！随着赛事临近，篮球爱好者们的训练热情也日益高涨。篮球运动充满激情与对抗，却也伴随着运动损伤风险。

如何在享受篮球激情的同时，最大程度地保护自己？接下来，小顾将为你揭秘篮球运动中常见的四大损伤类型，并提供科学预防与应对策略。

篮球运动中频繁的跳跃、急停和变向动作使膝关节承受巨大压力。股四头肌力量不足或落地姿势不当（如直腿着地）易引发前交叉韧带撕裂、半月板损伤。

✅强化核心肌群：每周2-3次深蹲、保加利亚分腿蹲等训练，增强股四头肌与腘绳肌力量，提升膝关节稳定性。

✅优化落地技巧：遵循“屈膝-缓冲-重心调整”三步法，落地时膝盖微屈 15°，脚尖朝向运动方向，避免直腿着地。

✅本体感觉训练：单腿平衡垫站立、敏捷梯交叉步等练习可改善动态平衡能力，降低变向时的损伤风险。

急性期处理：遵循PRICE原则（保护、休息、冰敷、加压包扎、抬高患肢），48小时内每2小时冰敷15分钟。

康复介入：轻度损伤可通过物理治疗（如超声波）促进修复；严重撕裂需手术治疗，术后需进行系统康复训练（如平衡训练、抗阻训练）。

争抢篮板、突破上篮时落地不稳，或踩到他人脚上，导致踝关节过度内翻，韧带被过度牵拉甚至撕裂。

✅强化脚踝稳定性：提踵、踝关节内外翻抗阻训练可增强韧带强度，降低复发风险。

✅选择专业装备：佩戴弹性绷带或可调节式支具，选择足弓支撑良好、中底缓震的篮球鞋，减少地面冲击力。

✅场地检查：避免在湿滑或不平整的场地训练。

即刻处理：停止运动，冰敷24-48小时，弹性绷带加压包扎，患肢抬高至心脏水平以上。

康复训练：肿胀消退后开始踝泵训练和本体感觉训练（如闭眼单脚站立）。逐步加入抗阻内翻外翻训练，恢复关节稳定性。

接球姿势错误、抢断时指端直接撞击篮球，导致指间关节韧带损伤，严重时可致腱断裂或骨折。

✅规范接球姿势：手指自然张开，接球时手臂微屈缓冲，避免直接硬性接触。

✅使用防护装备：佩戴指套或运动胶布，增强手指支撑力，降低直接冲击。

✅强化手指力量：握力器训练可提升手指肌肉耐力，减少突发性损伤。

急性期处理：立即停止活动，冰敷15-20分钟 / 次，弹性绷带固定受伤手指，避免负重。

康复指导：48小时后开始轻柔被动活动，逐步过渡到抗阻训练（如捏握弹力球），恢复手指功能。

肌肉拉伤多因热身不充分、运动强度突然增加或过度使用。篮球中的快速启动、急停等动作易导致股四头肌、腘绳肌等肌群拉伤。

✅动态热身：赛前15分钟进行高抬腿、侧滑步等动态拉伸，激活肌肉与关节，提升神经肌肉协调性。

✅循序渐进训练：每周运动强度增幅不超过10%，避免疲劳累积导致动作变形。

✅柔韧性训练：静态拉伸（如坐姿体前屈）可增加肌肉弹性，降低拉伤风险。

急性期处理：停止运动，冰敷15-20分钟/次，每2小时一次，配合加压包扎和抬高患肢。

康复指导：48小时后可进行热敷和轻柔按摩，逐步增加肌肉活动度（如直腿抬高、抗阻训练）。

篮球是青春热血的碰撞，而科学防护才能让这份激情走得更远。愿每位篮球少年都能在赛场上安全绽放光芒！

编辑：应佳莹

一审：阮奕梦

二审：陈伟

三审：李凯